Título: Gimnasia prenatal. Técnicas de relajación y respiración.

Realización: a partir de la semana 20 de gestación.

Duración teórica: 1 h.

Duración práctica:  20 minutos gimnasia prenatal, 20 minutos respiración, 20 minutos relajación.

Objetivos de la preparación física y mental durante el embarazo:

1. Que la mujer y su pareja adquieran herramientas técnicas de respiración, relajación y gimnasia prenatal para utilizarlo en el momento del embarazo y parto.
2. Dar a conocer los tipos de respiraciones que puedan utilizarse en las diferentes situaciones.
3. Dar a conocer los diferentes tipos de relajaciones con el propósito que cada mujer elija la que más se adapte a ella.
4. Dar a conocer tablas de ejercicio prenatal para aliviar molestias del embarazo y preparar físicamente para el parto.
5. Reforzar el entrenamiento continuado en técnicas que permitan la adquisición de conductas favorables de adaptación a la situación del parto.

1. Técnicas de respiración:

Comenzar leyendo los siguientes documentos que informan sobre las técnicas de respiración:

• •  "Embarazo, parto y puerperio" páginas 63-65.
  •  "Educación maternal, preparación al nacimiento" páginas 72-76.

Ver este video dirigido por una matrona sobre los diferentes tipos de respiración que se pueden emplear para el trabajo del parto (enlace de www.elbebe.com).

Practicar juntos este tipo de respiración a diario unos 20 minutos.

2. Técnicas de relajación:

A continuación leer esta información sobre la técnica de relajación:

• •  "Embarazo, parto y puerperio" páginas 67-69.
  •  "Educación maternal, preparación al nacimiento" páginas 127-128 y 77-83.

Escuchar diferentes tipos de relajaciones. Se proponen 3 tipos:

• • Relajación Schultz (enlace de ivoox, duración 13 minutos, formato mp3).
  • Relajación de Jacobson (enlace de ivoox, duración 45 minutos, formato mp3).
  • Relajación con imaginería: imaginar un lugar que te os produzca tranquilidad. Música de relajación de Enya (enlace YouTube).

Practicar la relajación todos los días unos 20 minutos.

3. Conciencia corporal:

Gimnasia prenatal: Lectura y aprendizaje del modelo de tabla de gimnasia prenatal que proponen

• • "Educación maternal, preparación al nacimiento" página 45-65.
  • La tabla de "Gimnasia de la Junta de Castilla la Mancha".
  • Anexo de la guía "Aventura de ser Padres"

Ver el siguiente vídeo donde se muestra una tabla de yoga prenatal con pelota fitball (enlace de YouTube).

4. Cuidados del suelo pélvico:

Se recomienza hacer ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: "Ejercicios del suelo pélvico". En este artículo se explican los ejercicios de Kegel o de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria de esfuerzo. Muy sencillo y práctico. Vivirlamaternidad recuerda no realizar estos ejercicios en la micción, ya que podrían provocar infecciones de orina. En este Video sencillo puedes comprender cómo se realizan los ejercicios del suelo pélvico y cuál es la frecuencia de realización de los mismos (enlace de YouTube).

Para más información sobre los cuidados del suelo pélvico puedes consultar nuestra sección dedicada a estos cuidados. También puedes consultar la sesión 4 del curso de educación maternal.

En este vídeo puede ver cómo se realiza el masaje perineal:

5. Importancia del entrenamiento continuado:

La indicación de practicar a diario las técnicas de respiración y relajación tiene por objetivo que en el momento del parto se realicen de una manera espontánea, creando un reflejo. La gimnasia prenatal se aconseja realizarla 3 veces en semana para preparar la musculatura para el momento del parto y para aliviar las molestias del embarazo. En resumen debemos estar preparados física y mentalmente para el trabajo del parto, para la subida a la montaña.

6. Ampliar información:

Podéis consultar los libros recomendados del embarazo en la página Web vivir la maternidad, en especial el de los ejercicios en el agua.