Título: Gimnasia prenatal. Técnicas de relajación y respiración.

Realización: en la semana 20 de gestación.

Duración: 1 h y 30 minutos la parte teórica y 1 h la parte práctica.

Objetivos específicos de la sesión:

1. Que la mujer y su pareja adquieran herramientas técnicas de respiración, relajación y gimnasia prenatal para utilizarlo en el momento del embarazo y parto.
2. Dar a conocer los tipos de respiraciones que puedan utilizarse en las diferentes situaciones.
3. Dar a conocer los diferentes tipos de relajaciones con el propósito que cada mujer elija la que más se adapte a ella.
4. Dar a conocer tablas de ejercicio prenatal para aliviar molestias del embarazo y preparar físicamente para el parto.
5. Reforzar el entrenamiento continuado en técnicas que permitan la adquisición de conductas favorables de adaptación  a la situación del parto.

1. Técnicas de respiración:

Comenzar leyendo los siguientes documentos que informan sobre las técnicas de respiración:

• •  "Embarazo, parto y puerperio" páginas 63-65.
  •  "Educación maternal, preparación al nacimiento" páginas 72-76.

Ver este video dirigido por una matrona sobre los diferentes tipos de respiración que se pueden emplear para el trabajo del parto (enlace de www.elbebe.com). Practicar juntos este tipo de respiración a diario unos 20 minutos.

2. Técnicas de relajación:

A continuación leer esta información sobre la técnica de relajación:

• •  "Embarazo, parto y puerperio" páginas 67-69.
  •  "Educación maternal, preparación al nacimiento" páginas 127-128 y 77-83.

Escuchar diferentes tipos de relajaciones. Se proponen 3 tipos:

• • Relajación Schultz (enlace de ivoox, duración 13 minutos, formato mp3).
  • Relajación de Jacobson (enlace de ivoox, duración 45 minutos, formato mp3).
  • Relajación con imaginería: imaginar un lugar que te os produzca tranquilidad. Música de relajación de Enya (enlace YouTube).

Practicar la relajación todos los días unos 20 minutos.

3. Conciencia corporal:

Gimnasia prenatal: Lectura y aprendizaje del modelo de tabla de gimnasia prenatal que proponen en:

• • "Educación maternal, preparación al nacimiento" página 45-65 o
  • La tabla de "Gimnasia de la Junta de Castilla la Mancha".
  • Esferodinamia: La Esferodinamia es una técnica de trabajo corporal que emplea esferas de distintos tamaños teniendo como objetivo la reorganización de la postura.

Ver este vídeo en el que se muestra una tabla de yoga prenatal con pelota fitball (enlace de YouTube).

Elige la tabla de gimnasica que mejor se adapte a tus preferencias.

4. Símil del parto como una montaña:

Reflexionar un momento sobre qué supone parir, con qué se podría comparar. Os propongo hacer un símil con la subida a una montaña. ¿Qué se necesita para subir a la montaña?, buen calzado, prendas de vestir resistentes a las inclemencias del tiempo y una mochila con provisiones (lo que para el parto es la educación maternal). Siempre debemos llevar un cable de sujeción, por si nos caemos, aunque ello no debe suplir el que, llegado el caso, nosotras mismas podamos subir por nuestros medios (en el parto equivale al compañero, ya que él nos apoya, no nos abandona, nos acompaña, permanece con nosotras). El guía de montaña es el especialista que conoce las dificultades del itinerario y sabe controlarlas lo mejor posible, da valor, anima (en el parto es la matrona). A lo largo de la excursión o del parto la subida a la montaña puede llegar a un punto en el que se sienta cansado, cuelgue de la pared y crea que no lo va a conseguir. A menudo, se necesita la experiencia del guía de montaña para que nos diga "tú lo conseguirás, yo estoy contigo, ya no está lejos". Con un último esfuerzo, se consigue el último tramo de ascenso hasta la cumbre. Con los primeros pasos en la cumbre pueden experimentar un enorme sentimiento de alegría por el ascenso. Al ver y contemplar la maravillosa panorámica, sienten que valieron la pena los esfuerzos realizados.

5. Importancia del entrenamiento continuado:

La indicación de practicar a diario las técnicas de respiración y relajación tiene por objetivo que en el momento del parto se realicen de una manera espontánea, creando un reflejo. La gimnasia prenatal se aconseja realizarla 3 veces en semana para preparar la musculatura para el momento del parto y para aliviar las molestias del embarazo. En resumen debemos estar preparados física y mentalmente para el trabajo del parto, para la subida a la montaña.

6. Ampliar información:

Podéis consultar los libros recomendados del embarazo en la página Web vivir la maternidad, en especial el de los ejercicios en el agua.

7. Otras sugerencias:

Elegir una canción para vuestro embarazo, el niño la reconocerá cuando nazca. Escuchar el siguiente enlace de música para embarazadas (enlace YouTube)

 Contenidos prácticos:

• Después del contenido teórico, hacer una hora de práctica para la preparación física que consiste en: 20 minutos de práctica de respiraciones, 20 minutos de relajación y 20 minutos de gimnasia prenatal. Acceder al curso de preparación física y mental. 

• Después de las actividades propuestas se recomienda reflexionar sobre los siguientes aspectos:
  • Expresar entre ambos la importancia y la necesidad de entrenamiento conjunto de las técnicas de respiración y relajación todos los días.
  • Definir diferentes tipos de respiraciones y cuándo emplearlas en el parto.
  • Practicar juntos las técnicas todos los días durante 20 minutos.
  • Practicar juntos ejercicios prenatales todos los días durante 20 minutos.